ゆる糖質オフダイエットのポイント

ゆる糖質オフダイエットのポイントについて

 

ゆる糖質オフダイエット,ポイント,やり方

 

このページでは、ゆる糖質オフダイエットについて詳しく書いています。

 

ダイエットに興味がある方や、通常の糖質オフダイエットにチャレンジして失敗したことがある方にもオススメできるダイエット方法になります。このページをダイエット生活の参考にしていただければ幸いです。

ゆる糖質オフダイエットとは

 

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ゆる糖質オフダイエットとは、糖質の摂取量を減らして行うダイエット方法です。よく糖質を完全に抜くことだと勘違いする方もいらっしゃいますが、一定量に制限するというやり方になります。

 

お菓子だけを我慢するやり方ではない

糖質が含まれている食べ物と言えば、お菓子を想像する人もいるはずです。しかし、主食として食べているご飯やパン、麺類などの炭水化物にも糖質は含まれているのです。炭水化物とは、糖質と食物繊維の総称で、1日に摂取する総カロリーの半分を占めています。

 

そのため、甘い物を減らすだけでは糖質オフダイエットは成立したことにはなりません。このような事から、ゆる糖質オフダイエットは炭水化物制限ダイエットとも呼ばれています。

 

ゆる糖質オフダイエットは食事制限でもない

ダイエットと言えば摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない事が基本なので必然的に食べる量が少なくなり、空腹やストレスを感じる事が多かったと思います。

 

しかし、ゆる糖質オフダイエットは糖質の摂取量を減らすだけなので、糖質を含まないものであれば満足するまで食べても問題がありません。正しく行うと、体にも心にも優しいダイエット方法なので、美味しく食べてスッキリと綺麗になれます。

 

ゆる糖質オフダイエットは効果があるの?

ゆる糖質オフダイエットは、カロリー制限ダイエットや脂質制限ダイエットに比べると、同等かそれ以上の痩身効果が得られる事が複数の比較試験で示されています。つまり、ゆる糖質オフダイエットは、制限が緩くてもダイエット効果が得られやすいのが特徴です。

 

また、ストイックに行う糖質制限ダイエットとは違い失敗が少なく、目標体重に到達した後もリバウンドしにくいというメリットがあります。

 

ゆる糖質オフで体重が減るメカニズム

ゆる糖質オフダイエットで制限する糖質とは、人間が生きていくうえで必要なエネルギーです。その糖質が減ることで、体内で以下のようなことが起こり、体重の減少に繋がります。

 

  1. 食事からの糖質の摂取量が減る
  2. 血糖値が上がりにくくなり、糖質が少し不足した状態になる
  3. 糖質が不足すると、脳からの指令で皮下脂肪や内臓脂肪をエネルギーに使用し始める
  4. その結果、体脂肪が減少して体重も落ちる

ゆる糖質オフダイエットの摂取可能な糖質量は?

 

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糖質の摂取目安量

日本人が、食事から摂取する糖質の1日の必要量は、およそ260グラムと言われています。そして、ゆる糖質オフダイエットでは、1日の摂取量の半分である130グラム以下にする事が目安になります。

 

その量であれば、体が必要とする糖質の最低基準量の1日100グラムはクリアしているので、体臭の問題になるケトン体が増えるような事はないので安心です。

 

白米だとどのくらい食べられる?

ご飯1膳を150グラムとすると、1膳にはおよそ55グラムの糖質があるので、3食食べていると糖質を150グラム摂っている事になります。

 

ゆる糖質オフダイエットでは、糖質は制限しながらも魚も肉もチーズ等のたんぱく質もしっかりと食べられます。糖質が多い芋類等のおかずや間食を控えると、主食も食べられる程度の緩い制限です。また、糖質オフだけを気にしていると、栄養バランスが崩れてしまう事があります。

 

そこで、ゆる糖質オフダイエットをするのにお勧めの食品を紹介してみます。

ゆる糖質オフダイエット時にオススメの食品

 

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下記がゆる糖質オフダイエット時にオススメの食品になります。

 

主食

 

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ゆる糖質オフダイエット中は糖質を抑えるだけとはいえ、低糖質の主食を選びたい方も多いと思います。そんな方には以下のものがお勧めです。

 

パン

 

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パンを食べる際は、低糖質パンにすると良いでしょう。低糖質パンは、小麦粉100%のパンに比べると、カロリーがかなり押さえられています。また、優しい甘みもあるので取り入れやすさもあります。

 

ご飯

 

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玄米は、白米に比べると糖質が抑えられ、栄養素も豊富に含まれております。また、玄米や白米は、温かいものよりも冷たい方が、糖の吸収が穏やかになる特徴があります。

 

 

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麺類が食べたいときは、こんにゃく麺が良いでしょう。こんにゃく麺は、小麦粉で作られた麺よりもカロリーが抑えられ、腹持ちも良いのでお勧めです。

 

野菜

 

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ゆる糖質オフダイエット中は、ブロッコリーやキャベツなどの食物繊維を多く含む野菜をしっかりと食べるようにすると、便通も良くなりダイエットに相乗効果が生まれます。また、生野菜サラダを食べると、食事のバランスも良くなります。

 

しかし、野菜の種類によっては、糖質が多く含まれているのものもあるので注意が必要になります。なので、下記を参考にして糖質が少ない野菜を選ぶのがお勧めです。

 

  • キャベツ
  • レタス
  • ブロッコリー
  • 大根
  • キュウリ
  • 緑豆もやし
  • アボカド
  • ほうれん草
  • オクラ
  • ワカメ
  • シイタケ

 

たんぱく質

 

ゆる糖質オフダイエット,ポイント,やり方

 

ゆる糖質オフダイエットをする際は、ノンオイルのツナ缶やチーズ、大豆などのたんぱく質を中心にした食事もオススメです。そして、糖質制限で強い味方になるのが鶏むね肉で作ったサラダチキンです。サラダチキンは、低糖質で高たんぱくなだけでなく、腹持ちが良いのもポイントです。

 

良質な油

 

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良質な油とは、「不飽和脂肪酸」と呼ばれる常温でも固まりにくい性質がある油で、体内に取り込んでも液体の状態を保ちます。そして、良質な油を摂取すると、血中のコレステロールや中性脂肪を減らしてくれるので、ダイエットに効果的になります。

 

そんな良質な油は、以下の食品に多く含まれております。

 

  • 鮪(まぐろ)
  • 鯖(さば)
  • アンコウの肝
  • 鰻(うなぎ)
  • 銀鱈(ぎんだら)
  • 鰊(にしん)
  • 鰯(いわし)
  • 秋刀魚(さんま)
  • オリーブオイル
  • ごま油
  • シソ油
  • グレープシードオイル

 

以上の食品を使用したメニューにするだけで、健康的に物足りなさを感じる事なく、充実したゆる糖質オフダイエットに取り組むことができます。

ゆる糖質オフダイエットの正しいやり方

 

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ゆる糖質オフダイエットの正しいやり方は、1日3食しっかりと食べてカロリーは減らさずに糖質だけを減らすようにします。ゆる糖質オフダイエットは、糖質を完全に除外する必要はありません。

 

先述の通り、食事は抜かずに栄養のバランスを考えてしっかりと食べる事により、必要なエネルギーを補う事が大切になります。

 

初めのうちは無理をしない

ゆる糖質オフダイエットは、1日の糖質の量を130グラム以下にすると述べましたが、始めはそこまで無理をせずに200グラム前後になるように糖質制限を始めていきます。これを守って栄養バランスが整っていれば、基本的には何を食べても大丈夫です。

 

また、これまで糖質が過食気味であった人は、いきなり200グラムまで摂取量を減らすのも厳しいかもしれません。そんな方は、おかわりを止めたり3食のうち夜だけ炭水化物を抜くなど、無理をせずに始めた方が長続きしやすくなります。

 

摂取カロリーは減らさない

糖質オフダイエットでは、糖質を減らす必要はありますが、1日3食しっかりと食べて摂取カロリーは減らさないようにします。先程紹介した食べ物を参考に、毎日栄養のバランスを摂ってしっかりと食べる事で、必要なエネルギーを補う事が大切になります。

 

糖質を減らすのは夜がおすすめ

ゆる糖質オフダイエットは、夜だけ行うのがお勧めです。なぜなら、日中に比べて夜はが活動する時間が短いので、血液中の糖が余り身体に蓄えられやすくなります。なので、朝や昼は必要な糖質を食べ、夕食だけ糖質を抜くようにします。

 

ただし、仕事の付き合いなどで夜に糖質オフをするのが難しい場合は、朝と昼の食事で糖質をオフにしてももちろん大丈夫です。

 

1週間単位で調整するやり方もある

ゆる糖質オフダイエットには、摂取する糖質量を1週間単位で考え、週末だけ減らすやり方もあります。ですが、糖質を減らさない日もバランスを重視したメニューにするよう心掛ける必要があります。

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